Beinahe die Hälfte aller Menschen über 45 Jahre hat Probleme mit den Gelenken. Das hat viele Ursachen. In den meisten Fällen sind Knie-, Hüft- und Sprunggelenke durch fortwährende Überlastung abgenutzt. Gelenke sind Verschleißteile, würde man im Maschinenbau sagen. Unter Medizinern heißt das Phänomen Arthrose: Die schützende Knorpelschicht zwischen den Knochen wird zunehmend zerstört. Oft kommt es dadurch zu schmerzhaften Entzündungen, teilweise sind die Gelenke stark geschwollen.
Neben der reinen Gelenkabnutzung kann Arthrose auch die Folge eines Unfalls, eines Bänderschadens oder einer angeborenen Fehlbildung sein. Bei alldem gibt es jedoch immer auch Begleitumstände, die das Auftreten oder den Verlauf von Arthrose begünstigen: die individuelle Veranlagung, mangelnde körperliche Fitness – und nicht zuletzt die falsche Ernährung. „Die Ernährung spielt bei der Entstehung von Arthrose eine erhebliche Rolle“, ist sich Dr. Fernanda Mendes Cardoso, Fachärztin für physikalische und rehabilitative Medizin, sicher. Und zwar in doppelter Hinsicht.
Belastung durch Körpergewicht
Zum einen führt eine falsche Ernährungsweise – bei gleichzeitiger mangelnder Bewegung – zu Übergewicht. Zu viel Gewicht belastet die Gelenke und führt zu Abnutzungserscheinungen. So weit, so klar. Doch kommt es nicht allein auf die Menge an, sondern auch darauf, was man isst. So lassen etwa gesättigte Fettsäuren die Fettpolster schneller anwachsen als ungesättigte Fettsäuren. Die reine Kalorienzahl ist zwar gleich, doch werden ungesättigte Fettsäuren besser verarbeitet.
Schwaches Knorpelgewebe
Neben der direkten, mechanischen Belastung durch Gewichtszunahme kann die Ernährung aber auch Einfluss auf die Knorpelbildung haben – sprich: darauf, wie das Gelenk mit der Belastung fertigwird. Denn um neue Knorpelzellen aufzubauen, benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe. Ernährt man sich zu einseitig, kann dies den Gelenkverschleiß negativ beeinflussen.
Gleichzeitig werden durch eine falsche Ernährungsweise entzündungsfördernde Hormone im Körper ausgeschüttet. Diese machen den Knorpel weicher und weniger widerstandsfähig. Arthrose kann folglich nicht nur eine Entzündung der Gelenke verursachen, die Entzündung selbst verschlimmert den Krankheitsverlauf zusätzlich. Und die Ernährung spielt in diesem Teufelskreis eine bedeutende Rolle. Im Fokus der medizinischen Forschung steht dabei vor allem ein Stoff: Arachidonsäure, die vor allem in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft enthalten ist.
Weiteren Einfluss auf die Knorpelbildung hat oxidativer Stress, welcher die Zellen – also auch das Knorpel- und Knochengewebe – schädigt. Bei der Entstehung von oxidativem Stress sind wiederum Lebensstil und Ernährungsweise wesentlich mitbeteiligt. Grund genug, etwas genauer darauf zu achten, was man täglich zu sich nimmt.
Lebensmittel, die man meiden sollte
Zur Vorbeugung und Linderung von Arthrose empfehlen Ärzte, den Verzehr der folgenden 7 Lebensmittel (bzw. Konsumartikel) möglichst einzuschränken, da sie sich negativ auf die entzündlichen Prozesse im Körper sowie den oxidativen Stress der Zellen auswirken:
- rotes Fleisch und Wurst
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Zucker
- Kaffee und Schwarztee
- Alkohol
- Zigaretten
Die empfohlene Einschränkung bedeutet nicht, dass man komplett auf diese Lebensmittel verzichten soll. Doch das gesunde Maß wird für gewöhnlich schneller erreicht, als vielen bewusst ist: So sollten etwa pro Woche nicht mehr als zwei kleine Fleischmahlzeiten auf dem Speiseplan stehen. Bei Milchprodukten wird geraten, möglichst auf fettarme Varianten umzusteigen. Zucker, Kaffee oder Alkohol sollten ebenfalls in Maßen, nicht in Massen genossen werden.
Lebensmittel, die die Gelenke stärken
Wie bereits erwähnt, kann die richtige Ernährung den Aufbau neuer Knorpelmasse und widerstandsfähiger Gelenke auch begünstigen. Insbesondere Obst und Gemüse helfen dabei, lange schmerzfrei und beweglich zu bleiben:
- Vitaminreiche Kost senkt den oxidativen Stress.
- Faserreiche Kost wirkt entzündungshemmend.
- Fisch und Olivenöl wirken dank ihrer Omega-3-Fettsäuren förderlich.
- Zwiebeln, Lauch und Knoblauch stärken Studien zufolge die Gelenke.
- Brokkoli blockiert nachweislich Enzyme, die für den Knorpelabbau verantwortlich sind.
Gesunde Gelenke und Ernährung
Statt einer strikten Diät sollte die Ernährung jedoch generell an den individuellen Lebensstil angepasst sein und schmecken. Wer sich mit dem Essen nur quält, wird kaum nachhaltige Erfolge nachweisen können. Eine pauschale Einteilung in „schlechte“ und „gute“ Lebensmittel ist zudem wenig hilfreich. Denn sowenig bestimmte Lebensmittel allein für eine Arthrose verantwortlich sind, sowenig kann man Arthrose allein durch bestimmte Lebensmittel verhindern oder gar heilen.
Wie so oft lautet also wohl auch das Geheimrezept für gesunde Gelenke: abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, fettreiche tierische Lebensmittel reduzieren, wenig Alkohol und ausreichende, aber nicht zu belastende Bewegung.